逆立ちプッシュをマスターする

この専門家のアドバイスに従って、この体操の定番を安全に実行する方法を学びましょう

逆立ち腕立て伏せは、目を引く体操エクササイズであり、自重肩の強さの頂点です。 正しく実行するには、完璧なフォーム、肩の可動性、バランスが必要ですが、適切なアプローチがあれば、この重力に逆らうトリックは達成可能です。

逆立ち腕立て伏せも、ただ見せるためだけのものではありません。 これらを実践すると、体幹の強さ、バランス、調整能力を全く新しいレベルに引き上げることができ、同時に大きな達成感を得ることができます。 また、上半身の筋力を鍛え、機能的な動作パターンを訓練するのに最適な肩のエクササイズの 1 つです。

逆立ち腕立て伏せを上手にできるようにするには、まず壁に支えられた逆立ちを少なくとも 1 分間保持できるようにする必要があります。 これは簡単なことではないため、フィットネスの専門家と一緒に逆立ちに取り組むことを強くお勧めします。 逆立ちするまでの体づくりの方法を教え、フォームを改善するために必要な筋力や可動性のトレーニングを指導します。

ここでは、逆立ち腕立て伏せがどの筋肉をターゲットにするかについて説明し、その多くの利点を探り、避けるべきいくつかの落とし穴を強調し、この複雑な動きを成功させる方法の概要を説明します。

私たちのガイドでは、クロスフィットでよく見られるキップを効かせた逆立ち腕立て伏せではなく、体を全体的に一直線に保つ厳密な逆立ち腕立て伏せに焦点を当てています。 足を蹴り上げて勢いを生み出すキッピングの種類は、より爆発的な動きであり、異なるトレーニング アプローチが必要です。

逆立ち腕立て伏せは、複合運動の好例です。 上半身、特に肩、腕、胸の筋肉をターゲットにしています。 しかし、逆さまになったときに安定させるために、体は背中、体幹、臀部、太ももの複数の筋肉を働かせる必要もあります。

デジタルフィットネスコーチングプラットフォームP3RFORMの認定ストレングス＆コンディショニングコーチであるミッチ・レインズフォード氏は、「三角筋の3つの頭すべてと、回旋筋腱板などのいくつかの安定化筋肉を同時にターゲットにするため、肩の強化に特に効果的です」と語る。

肩に最も大きな負担がかかりますが、上腕三頭筋、胸の大胸筋と小胸筋、背骨の安定化を図る伸筋、僧帽筋、広背筋もすべてターゲットとなります。

「肩関節を安定させるためには、胸と背中の連動が特に重要です」とレインズフォード氏は言います。 そして、腹横筋、腹直筋、腹斜筋、さらには骨盤底筋を含む深部の体幹の筋肉はすべて、体が横に揺れたり、前傾したり、完全に倒れたりするのを防ぐために一生懸命働いています。

「臀部とハムストリングスにも負荷がかかります」とレインズフォード氏は言う。 これらの筋肉は、脚を支える壁の安全性が奪われる自立式逆立ち腕立て伏せの際に特に鍛えられます。

逆立ち腕立て伏せは、引き締まった肩を構築し、上半身の筋力を高めるのに最適なエクササイズですが、その利点はそれだけではありません。

まず、高度な機器は必要ありません。 逆立ち腕立て伏せは、いつでもどこでも行うことができます。必要なのは壁か箱、そして安全に位置につくのを手伝ってくれるトレーニング仲間だけです。

定期的な練習は固有受容を促進します。つまり、脳と筋肉の間のより良いコミュニケーション経路を確立し、より効率的な筋肉の働きを確立しながら、身体が空間内での自身の位置の認識を改善するのに役立ちます。 その結果、逆立ち腕立て伏せは、バランス、調整力、体幹の安定性に驚異的な効果をもたらします。

この動きには利点がたくさんありますが、特に高血圧がある場合、または耳や目に影響を与える病気に対処している場合は、心に留めておかなければならない潜在的なリスクがいくつかあります。

たとえば、平衡感覚に影響を与える耳感染症を患っている場合、この練習を実践すると、良いことよりも害が生じる可能性があります。 米国検眼協会によると、頭を逆さまにすると眼球内の圧力が高まる可能性があり、緑内障（視神経の損傷）を持つ人にとっては特に危険な可能性があります。