これらの非常に効果的な「プッシュ」で胸、肩、腕をポンプアップします

コーチ兼MH表紙モデルのオリー・マーションによるこの万能ワークアウトは、必要な場所に筋肉を追加します

数十年以上の経験を持つコーチとして、『メンズ ヘルス』誌 9 月号の表紙を飾ったオリー マーションは筋肉増強について誰よりも詳しいです。

この全身ビルダーは、彼の広範なカタログから直接抽出されました。 3 つのおいしく効果的な「プッシュプル」スーパーセットで胸、背中、肩、腕を引き上げる前に、脚を強く重く動かします。

マーション氏は、スクワットは時間をかけて行うようアドバイスしています。 徹底的にウォームアップし、セット間に十分な休憩を取り、集められる最も重い5回の繰り返しに向けて取り組んでください。

次に、動作 B1 と B2 の 3 つのスーパーセットを完了し、続いて C1 ～ C4 の 4 動作サーキットの高品質ラウンドを 3 回完了します。 エクササイズ間の移動は最小限の休憩で行います。 これを持っていますね。

重い5回の繰り返しを行う

足を肩幅に開き、バーベルを肩の上に固定し、しっかりと握ります。 胴体を直立させた状態で腰を後ろに押し、腰のしわが膝の下に来るまで下げます。 勢いよく立ち上がり、息を吸い、これを繰り返します。 1 日は最大 5 回までの負荷をかけてください。

8～12回を3セット

ベンチに横になり、膝を曲げて足を床に押し付けます。 ダンベルを空中に押し上げ、肘を固定します。 肘を45度の角度に保ちながら、ベルが胸に触れるまでゆっくりと下げます。 爆発的に押し戻す前に、ここで一時停止してください。 繰り返す。

3セットの8～12回

低いケーブル ステーションに座り、ニュートラル グリップで一連のハンドルを握ります。 ケーブルのたるみを取り除き、腕を前に伸ばして直立して座ります。 胴体を安定させ、肘を体に近づけた状態で、ハンドルを胸の底に向かって引きます。 肩甲骨を寄せてここで停止します。 ゆっくりと完全に伸ばした状態に戻し、繰り返します。

10～15回を3セット

90度か少し低めの角度に設定されたベンチに座ります。 ダンベルを肩の上に置きます。 息を吸い、体幹に緊張を与えます。 足を地面に押し込み、両方のダンベルを頭上に押し上げます。 コントロールしながらゆっくりと肩まで下げ、これを繰り返します。 ずっと背中をベンチに接触させておいてください。

10～15回を3セット

高滑車ケーブルステーションに座り、オーバーハンドまたはニュートラルグリップでバーを持ちます。 ケーブルのたるみを取り除き、深呼吸してください。 肘を床に向かって引き、バーを胸のてっぺんまで引き寄せるときは、後ろに傾かないようにします。 肩甲骨を寄せてハンドルが胸に触れたら停止します。 ゆっくりと完全に伸ばした状態に戻し、繰り返します。

10～15回を3セット

手のひらを内側に向け、腕をまっすぐに伸ばして、2 本の平行なバーの上に飛び乗ります。 前傾して肘を曲げ、胸が深く伸びるのを感じるまでゆっくりと体を下げます。 爆発的にトップに戻る前に、ここで一時停止してください。 繰り返す。

10～15回を3セット

こうなるのは分かっていたでしょう...ダンベルを両脇に抱えて背を高くして立ちましょう。 最小限の勢いで、上腕を体に密着させたまま、小指が肩の近くに来るまで、両方のダンベルを上向きにカールさせ、手のひらを内側に向けます。 ここを絞って、コントロールしながら動きを逆転させます。

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