コア強化ルーチンに追加するための 7 つの自重腹筋エクササイズ

これらについては知らないかもしれません

自宅で体幹の筋肉を強化するために高重量を扱う必要はありません。これらの 7 つの腹筋エクササイズを体幹ルーチンに追加するだけです。 ウェイトは強度を高めるのに効果的ですが、自重腹筋トレーニングはこれらの筋肉を激しく鍛えることができます。

柔軟体操のような自重トレーニングは、体幹の筋肉を自然に鍛えて機能的な強度を高め、効率よく身体を動かし続け、怪我の可能性を減らします。 また、強い体幹は、すべてのエクササイザーがより良い姿勢で重いものを持ち上げたり、より効率的にランニングしたりできるなどの利点をもたらします。

自宅でのトレーニングを楽しんでいる場合、または最高のジム機器の使用を減らしたい場合は、これらの 7 つの腹筋運動をジムのルーチンの定番にする必要があります。 どうぞ。

ケトルベル、バーベル、または最適な調整可能なダンベルを持ち始める前に、常に自分の体重で適切に動くことができる必要があるため、私はクライアントの経験レベルに関係なく、自重トレーニングをルーチンにプログラムします。

私の経験則 — 制限なく運動できる人（そして実際に運動している人）は、自分の体重を支える懸垂、腕立て伏せ、スクワットを 1 回ずつ行うことを学ぶべきです。 もちろん例外もあります。

腹筋やクランチで体幹の筋肉を切り離す必要もありません。 複数の筋肉群を同時に動員する複合エクササイズを数多く行うことで、これらの筋肉を活性化します。

その成果は体幹を強化し、トレーニング中の屈曲、伸展、回転などの質の高い安全な動きをサポートすることです。 また、パワーと持久力の向上、姿勢制御の向上も期待できます。

ウェイトトレーニングが好きで、ここまでやり遂げた場合は、初心者向けの 5 つのベスト ケトルベル エクササイズでアイデアを確認してください。

腹筋だけでなく、さまざまな体幹の筋肉をターゲットにしたエクササイズが含まれているので、シックスパックの筋肉、腹斜筋（腰に沿って走る）、腹筋下部が燃えるのを感じることができます。 また、強さを保つために最も重要な筋肉である背骨の安定化に関与する深部の筋肉も活性化します。

筋肉を強化して構築すると、より鮮明になりますが、クランチや腹筋運動を何百回も繰り返すだけでは、見た目に大きな違いは生じません。それは食事、一貫性、ライフスタイルの選択にかかっています。 筋トレをしているにもかかわらず、腹筋がまだ見えない理由を調べてみましょう。

この動きにより体幹と肩の安定性が向上し、腕や肩を含む体全体が鍛えられます。

どうやって:

このバーピーのバリエーションは腰に優しく、胸から床までの動きを必要としません。 この動きは強さ、スピード、瞬発力を高め、肩、胸、体幹、脚などの複数の筋肉群を鍛えます。

どうやって:

背骨を丸めたり、腰を過度に伸ばしたりしないようにし、母指球ではなくかかとに向かって着地する練習をしてください。 1週間毎日80回のスプロールを行ったときに何が起こったかは次のとおりです。

このバリエーションは、すすぐ動作と同様の回転を使用して、腹斜筋、腹横筋、肩の安定筋、背中の筋肉をターゲットにしています。 プランク・ヒップディップスの詳しいやり方については、こちらをご覧ください。

どうやって：

V-アップを取り入れたこの動きは、斜め上でキラーです。 オブリーク V アップでは、サイド クランチ モーションを採用して腰を鍛え、安定性をテストします。

どうやって：

フラッターキックは腹筋下部と股関節屈筋を刺激し、腰を活性化します。 この動きでは、全体を通してクランチポジションを維持するために体幹の安定性も必要です。

どうやって：

ソレンソン ホールドは、胸を持ち上げた状態で体を中立の平行位置に保つ必要があるアイソメトリック エクササイズです。 主に、腰部、臀筋、体幹、股関節屈筋、ハムストリングスなど、体の背面にある後部鎖の筋肉を強化します。

どうやって：

GHD マシンを使用せずに、ベンチまたはボックスで太ももを支えてこの動きを再現します。 ダンベルを足の間に置くか、友人に足を支えてもらいます。