エクササイズボールワークアウト: 安定性を向上させる 7 つの動き

これら 7 つのエクササイズで体の残りの部分を活性化させながら、体幹を安定させるために体幹が過剰に働き続ける必要があります。

バランスボールほどあなたを謙虚にするものはありません。

スイス ボールまたはバランス ボールとも呼ばれるこのインフレータブル エクササイズ ボールは、ぎこちなく大きく、弾力があり、一箇所に留めておくのが難しいため、バランスと安定性を向上させる優れたツールです。 よろめき、正しいフォームを維持するのに苦労し、尻餅をついてしまう可能性もありますが、そのメリットは恥ずかしさを上回ります。

「スタビリティボールエクササイズは、多くの一般的なエクササイズに不安定要素を導入し、体幹の筋肉をより激しく働かせ、不安定性を克服するために関節の小さなスタビライザーを働かせることになります」とNASM認定パーソナルトレーナーでUSATF認定ランニングコーチのユサフ・ジェファーズ氏は言う。ニューヨーク市で。 全体的な安定性が向上すると、ランナーの効率が向上し、怪我の可能性が減ります。

バランスボールを使うことは、空間における自分の体の感覚、別名固有受容感覚を改善するのにも役立ちます、とジェファーズ氏は説明します。 「スタビリティボールのエクササイズは、動きへの神経筋経路を強化します」と彼は言います。 この心と体のつながりは、すべての運動活動、特にランニングにおいて重要です。ランニングでは、障害物を避け、地形の変化に素早く適応する能力が必要です。また、最適なパフォーマンスを発揮できるように、走るときに自分のフォームと体の位置を意識する必要もあります。それぞれのステップ。

Jeffers がデザインした次の全身エクササイズ ボール ワークアウトでは、バランス ボールの柔らかい表面と予測不可能性を利用して、お気に入りの自重動作のレベルを高めます。 このサーキットはすべての主要な筋肉群に効果を発揮しますが、体幹、臀部、ハムストリングスを最も激しく鍛える準備をしてください。

このリストの使用方法:各エクササイズを指定された時間だけ実行します (60 秒、または片側エクササイズの場合は片側 30 秒)。 ラウンド間に 60 秒の休憩をとりながら、全周を 2 ～ 3 回完了します。

上のビデオではジェファーズがそれぞれの動きを実演しているので、正しいフォームを学ぶことができます。 バランスボールとマットが必要になります。

なぜ効果があるのか​​:デッドバグは、反対側の動き（反対側の腕と脚）がランニング時の腕と脚の動きを模倣するため、体幹を強化し、ランニング前のウォーミングアップに最適なエクササイズです。

どうやってするの：仰向けに寝て、両足を上げ、膝を曲げて腰の上に置き、腕を伸ばします。 エクササイズ ボールを胸の上に持ち、膝と手の上に置きます。 これが開始位置です。 体幹を動かしてボールを安定させたまま、同時に左脚を真っすぐに伸ばし、右腕を後ろに伸ばします。 (左手と右膝はボールを所定の位置に保持し続ける必要があります。) 腕と脚を開始位置に引き戻します。 これを 30 秒間繰り返し、次に側を切り替えて 30 秒間繰り返します。

なぜ効果があるのか​​:レッグリフトは腹筋と股関節屈筋をターゲットにしており、どちらも膝ドライブなどのランニングメカニクスにとって重要です。

どうやってするの：腕を横に置き、脚をまっすぐにして、足首の間にエクササイズボールを置き、仰向けに寝ます。 足首の間にボールを挟んで体幹を鍛え、脚が90度になりボールが腰の上に来るまで両脚を持ち上げます。 ボールが地面に触れるまで足を下げます。 背中をマットに対して平らに保ちます。 60秒間繰り返します。

なぜ効果があるのか​​:「この動きは、ランナーの体の原動力である後部鎖の主要な筋肉すべて、主に臀部とハムストリングスを鍛えます」とジェファーズ氏は言う。

どうやってするの：腕を横に置き、脚をまっすぐにしてかかとをバランスボールの上に置き、仰向けに寝ます。 体幹を鍛えてヒップを持ち上げ、かかとから肩まで体が一直線になるようにします。 膝を曲げ、足の裏がボールの上に乗るまでエクササイズボールを腰に向かって転がします。 脚を伸ばし、かかとがボールの上に着くまでボールを腰から遠ざけるように転がします。 腰を地面に下げます。 60秒間繰り返します。

なぜ効果があるのか​​: