上半身を強化するためにプッシュ日のワークアウトを分割して計画する方法

初心者向けトラックと上級者向けトラックを備えたこのバランスの取れたアプローチは、賢い戦略で筋力と筋肉を増強するのに役立ちます。

賢い人はしない計画なしでジムに行くだけです。 いいえ、上腕二頭筋カール、ベンチプレス、またはスクワットを何ラウンドも単独でやり遂げ、他のいくつかの補助的な動きを中途半端にこなして、それで終わりにするのはカウントされません。 成功するトレーニング計画には構造があります。 ワークアウトルーチンを組織するために使用できるさまざまな戦略は数多くありますが、一般的なフィットネスと筋肉増強の目標に最もバランスのとれたトレーニング分割の 1 つは、プッシュプルレッグプランとして知られています。

この計画の背後にあるアイデアは非常にシンプルです。 トレーニングの 1 日は押す動き (プレスを思い浮かべてください)、1 日は引く動き (あらゆる種類の列)、そして 1 日は下半身に焦点を当てた動きに当てられます。 こうすることで、ボディビルスタイルの分割で一般的である、一度に 1 つの筋肉グループにワークアウト全体を集中させるよりも、よりバランスが取れた効率的な方法で全身をトレーニングすることができます。 代わりに、動きのパターンを中心に計画を立てることで、トレーニング計画が健康で機能する体に必要なすべての基準を達成することを保証しやすくなります。

目標と経験レベルに応じて、週に 1 回、3 日間に分けて使用したり、6 日間に分けて各ワークアウトを 2 回ずつ実行したりできるタイプのルーチンです。

このタイプの分割を実装する前に、毎日の構成についてもう少し理解する必要があります。

「プッシュデイワークアウトは、胸部、上腕三頭筋、肩を使い、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、上腕三頭筋スカルクラッシャーなど、胴体から負荷を押し出す動作に重点を置いています。」とCSCSのメンズヘルスフィットネスディレクターのエベネザー・サミュエル氏は言います。 「プッシュ動作は、肘を伸ばした腕で終了します。また、腹筋と臀筋は、プッシュ日のワークアウトでは過小評価されており、オーバーヘッドのプレス動作で背骨を安定させます。」

つまり、上半身のトレーニングが充実した一日となります。

覚えておいてほしいのは、引きのバランスがなければ「押し」の日はないということです。 「プッシュデイワークアウトは通常、プッシュ/プル/レッグトレーニングの分割(または、以前に説明したように、プル/プッシュ/レッグトレーニングの分割)の一部として実行されます」とサミュエルは続けます。 「これは、ミラーマッスルに過度に集中するのではなく、バランスをとって上半身を鍛えるのに役立ちます。美的には、これにより、より対称的で完全な体格が促進され、肩と腰の防弾にも役立ちます。」

このタイプの構造により、一般的なフィットネス目標に必要なほぼすべてのマークを達成しながら、効率的にトレーニングすることができます。

サミュエルは 2 つの異なるプッシュ デイ プログラム テンプレートを設計しました。1 つは初心者向けで、もう 1 つは上級リフター向けです。 2 つの違いは主にボリューム、つまり各セッションに費やす作業の総量です。

初心者向けプッシュデーは、プッシュに関係するすべての主要な筋肉群 (胸、上腕三頭筋、肩) を 3 つのエクササイズで鍛えるように設計されています。 サミュエル氏は、高度なプッシュトレーニングでは、プッシュする筋肉の中で最大かつ最も強力な胸部に重点を置くことが多いと指摘しています。 ただし、彼はこの初心者向けワークアウトを、機能をより重視して設計しましたが、3 つの重要なアイデアに基づいています。

「両腕で1回ずつラウンドして肩を保護し、プッシュ練習を優位に進めるための良い姿勢を整えてください」とサミュエルはアドバイスします。 これには光抵抗バンドが必要です。

どうやってするの：

サミュエルは、最も体重を動かせるエクササイズから始めることを提案しています。 ほぼすべての人にとって、それは何らかの形のベンチプレスを意味します。 「これが最も自然な押す動作になります」と彼は言います。 「体から何かを押し出したことがあるなら、このパターンを経験したことがあるはずです。

セットと回数: 8 ～ 10 回を 4 セット