ウェーブロードで体をだましてより重いものを持ち上げる

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ウェーブローディング法は知っておくべき筋力トレーニングの秘密兵器です

筋力と肥大の向上には、一貫性が私たちが望む進歩への秘密のソースであることは否定できません。 しかし、漸進的な過負荷は単調である必要はありません。 最も本格的なリフターの間で話題を呼んだトレーニング方法、ウェーブ ローディングを取り入れてみましょう。

ウェーブ ローディングでは、慎重に振り付けされた激しさとバリエーションのダンスが導入されます。 このプログラムの設計により、革新的な方法で筋肉に挑戦できると同時に、必ずしも努力を感じさせずに、より重いものを持ち上げるように心をだますことができます。 これは、あなたの本当のリフティングの可能性を明らかにするのに最適な方法です。

このトレーニング方法は、以前は苦労していたかもしれない重量で特定のセットを簡単に感じることができるようにすることで、現在の筋力レベルを明らかにします。 移植してきた PB のロックを解除していることに気づくかもしれません。

ここでは、ウェーブ ローディング法とは何かを説明し、その背後にある科学を説明し、レップ スキームをマスターして筋力増強の波に乗るのに役立つ例を示します。

ウェーブ ローディングは、トレーニング中に持ち上げる重量の強度を変えることを含む筋力トレーニング手法です。 通常、「波」に似たパターンで負荷を増減させながら複数のセットを実行することで構成されます。 このアプローチは、筋力を強化するために十分な筋肉の動員を刺激するのに役立ち、同時に筋肉の適応に十分な量を可能にします。

警告：ウェーブローディングのような最大限の努力を含む高強度のメソッドは、神経学的に非常に負荷がかかるため、デロード前の 2 ～ 3 週間でのみ完了する必要があります。

Journal of Strength and Conditioning Research に掲載されたレビューでは、トレーニング量が多いほど、レジスタンス トレーニングにおける筋力の向上につながると結論付けています。 同じジャーナルに掲載された別のレビューでは、トレーニングサイクル中の量と強度の変化により筋力の向上がさらに促進されると結論付けています。

ウェーブ ローディング テクニックを使用すると、そのトレーニング日の体力の範囲内でトレーニングできるため、ニーズに合わせて調整できます。 たとえば、その日に一定量のセットしか持ち上げることができない場合は、そのままにしておくことができます。 セットを成功させることができれば、そのまま続けることができます。 スポーツ医学に掲載されたレビューによって裏付けられているように、ニーズに合わせたこの柔軟性は、筋力結果の重要な要素である一貫性を促進します。

ウェーブローディングは、レップスキームを通過するにつれて、いくつかのリフトがより簡単に感じられるようになるため、心理的な利点をもたらします。 たとえば、同じ重みを持つ担当者が少ないスキームは、担当者が高いスキームよりも簡単に感じられるため、自己効力感とモチベーションが高まります。 International Journal of NPACE が発表したレビューでは、自己効力感は運動の遵守と新しい習慣の維持に関連付けられています。

自分の 1 レップ最大 (1RM) の重量を知るか、少なくとも波の負荷について大まかに把握しておく必要があります。 こちらのガイドを使用して計算できます。 徹底的なウォームアップ後に 3/2/1 テクニックを使用したデッドリフトの例は次のようになります。

休憩してウェーブを繰り返します。

ウェーブ 2 が成功した場合は、それを繰り返すことができます。 ウェーブローディングには 2 ～ 4 セットが含まれる傾向があります。

ウェーブ ローディング セット間の休憩時間は、セットの強度と個人のニーズに応じて異なります。 十分に回復できるようにセット間に休憩時間を取ります。 経験則として、筋力トレーニングの時間は 3 ～ 6 分の範囲です。

5/3/1 ウェーブ ローディング レップ スキームの場合 (以下に例を示します)、低レップで重い重量を持ち上げる場合、5 回のセットとセットの間に約 3 ～ 5 分の休憩を取ることができます。 3回の繰り返し。 このように長い休憩時間により、次のセットでの回復とパフォーマンスが向上します。