15 プルのやり方

5 つの間違いがあなたの本当の可能性を妨げています。

懸垂を連続15回以上行う方法を見てみましょう。

懸垂は、柔軟体操やフィットネス トレーニングで人気のある自重運動です。 上半身の強さに焦点を当てた懸垂では、体をバーにぶら下げた状態で開始し、腕と背中の力で鎖骨がバーに近づくまで体を引っ張り、最後に体を下ろします。ゆっくりと下ります。

懸垂は上半身を強化するための基礎的な運動であり、「柔軟体操界の重量挙げ運動」と言えます。

15 回以上の懸垂を中断せずに行うのが気が遠くなるような場合は、読み続けてください。 ここでは、懸垂で人々が犯しやすい 6 つの間違いを紹介します。この間違いにより、この優れた背中のエクササイズで潜在能力を最大限に発揮することができなくなります。

懸垂の回数を増やすことは、多くの人が達成を切望する目標です。 懸垂バーだけを必要とする効果的な自重エクササイズであるだけでなく、多くのバーベルバックエクササイズに匹敵する筋肉の大きさと強さを構築します。

ジェフ・キャバリエールは、連続15回以上の懸垂を妨げるような大きなミスを6回経験した。 ジェフ・キャバリエールは、ニューヨーク・メッツの理学療法士として 3 年間務め、今では YouTube でセンセーションを巻き起こしています。 ATHLEAN-X YouTube チャンネルではノイズのないクリアな情報を発信しています。

ただし、まだ懸垂を 1 回も実行できない場合は、以下のリンクを参照してください。

初めての懸垂を行うための 6 つのステップ

まず、適切なセットアップが重要です。

多くの人はバーの真下に位置し、ただまっすぐに上下に引っ張ります。 しかし、これは上半身、特に肩甲骨の弛みが大きくなりすぎるため、これは間違いです。 パワー伝達と強度を高めるために必要な剛性を生み出すには、バーを引き下げるだけでなく、体を少し前後に押し出すことも考えてください。

こうすることで、腕をまっすぐに伸ばしたプッシュダウンを行うのと同じように、上半身の強力な筋肉である広背筋を鍛えることができます。 これにより、前腕と上腕二頭筋が上昇の推進において二次的な役割を果たし、広背筋が主導権を握ることができます。 正しい感覚と取り組み方を一度体験すると、他の方法で懸垂を行うことはできなくなります。

次に、エクササイズ中の肘の位置に注目してください。 懸垂をたくさん行う場合は、直接側面を指すべきではありません。 代わりに、約 45 度前方に傾けます。 肩甲骨面として知られるこの位置合わせは、わずかなストレッチにより肩の機能をより安全にし、広背筋の関与を高めます。

横から見ると、懸垂を行うスクワットラックまたはケージの少し前に肘が見えるはずです。 それができない場合は、肘が前額面にありすぎていることを意味し、連続懸垂の合計回数が妨げられます。

懸垂を短期間で大幅に上達させる方法

次に、全身の緊張の不足に対処して、反復回数を最大化します。 これには、私が「エネルギー漏れ」と呼ぶものを修正することが含まれます。 懸垂の強度をできるだけ高めるには、発生するあらゆる力を維持し、損失を最小限に抑える必要があります。 大腿四頭筋を収縮させて膝を伸ばし、ふくらはぎを曲げてつま先を立て、腹筋を引き締め、臀筋を締めて揺れを制限し、全身の緊張を維持します。

これらすべての側面が適切に実行されると、懸垂フォームは完璧になり、各レップでバーを難なくクリアする能力が大幅に向上します。

次にグリップに注目してください。 広背筋ほど体重を持ち上げることが得意ではない前腕の筋肉に過剰な負荷がかかるため、狭いグリップは避けてください。 また、手にかかる力の方向も考慮してください。 ただバーを引き下げるのではなく、両手をお互いに向けて同時に下に絞ることを考えてください。

これにより、広背筋だけでなく、内転筋として機能する胸筋も鍛えられます。 これは、体をバーの上に持ち上げるのに役立ちます。