アーノルド・シュワルツェネッガーの30を試してみた

シュワルツェネッガーの激しい自重ルーチンを使えば、筋肉を増強して代謝を高めるためにウェイトは必要ありません

アーノルド・シュワルツェネッガーは鉄分を摂取することで有名なので、彼の最新のトレーニングには驚かれるかもしれません。 ダンベルもバーベルも必要ありません。スピンするのにジムも必要ありません。

ターミネーターは、アーノルドのパンプ クラブと名付けられた日刊ニュースレターの最新版で、運動をもっと身近なものにしたいという取り組みの一環として、自宅でできる自重トレーニングを紹介しました。

以前、アーニーの胸部と背中の 2 時間のトレーニングでボロボロだった私は、筋力増強と筋肉増強にどのように役立つかを確認するために、この軽いアプローチを試してみることにしました。 そしてその答えは実に驚くべきものでした。

シュワルツェネッガーのトレーニングは、30 秒間のトレーニングがいかに効果的かを示すことを目的としています。 したがって、各エクササイズを 30 秒間実行し、その後に休憩時間が続きます。

「初心者の場合は、動きの間に 30 ～ 60 秒休憩してください。 さらに上級の場合は、休憩は 15 秒だけにしてください (これでは短すぎると感じるでしょう)」と彼は書いています。

以下の各回路では、この形式に従ってください。 シュワルツェネッガー氏は、次のサーキットに進む前に、各サーキットを 2 ～ 3 回繰り返すことを推奨しています。

昼休みの時間は限られていたので、エクササイズの間に 15 秒の休憩を挟みながら、各サーキットを 2 ラウンド行うことにしました。 かかった時間はちょうど 27 分で、前述のアーニーの胸部と背中のセッションよりもはるかに扱いやすいシフトでした。

さて、オーストリアンオークのトレーニングが効率的であることはわかっていますが、効果はあるのでしょうか？ 簡単に言うと「はい」です。 ワークアウトが終わる頃には、私の額には汗が玉のように滲み、体全体には筋肥大トレーニングのみがもたらす、ワークアウト後の鈍い痛みがありました。

ジャンプスクワットにスクワットを重ねると、筋持久力をテストするのにも特に効果的でした。 初心者にとっては自重トレーニングを組み合わせるだけで筋力と体格を伸ばすには十分ですが、熟練したリフターは筋肉を増強するために段階的な過負荷の原理を利用するために負荷を追加する必要があるかもしれません。

ミスター・オリンピア時代のアーニーの過酷なボディビルディングセッションは伝説的だが、それ以来、フィットネスへのアプローチは落ち着いている。 以前は筋肉を鍛えることが最優先事項だったが、現在は「トレーニングを少し変えて、無駄のない状態を維持し、怪我を避けることに重点を置く」よう努めている。

だからこそ、彼は最近、フリーウェイトをトレーニングマシンと交換しており、エクササイズは誰でも利用できるものであるべきだと信じており、彼の最新のワークアウトのほとんどは完全に器具を使用していないため、自宅やジムで行うことができます。

そういえば、ステップアップには椅子を使用し、懸垂にはドアに取り付けられた懸垂バーを使用しました（ご想像のとおり）。 適切な小道具がない場合は、ルーチンを自分で変更するか、その動きを完全に省略することができます。

アーノルドは、目標とする反復回数を与えるのではなく、各動作を 30 秒間取り組み、短い休憩 (そして義務のポンプ) をご褒美として求めます。

このアプローチを使用すると、努力したものを実際に発揮できます。猛烈なペースを設定して総量を増やすことも、重い物を持ち上げた後に筋肉を流すためにセッションを継続することもできます。ワークアウトは自分で作るものです。

私は中間のどこかに行き、ほとんどのエクササイズで12〜15回の繰り返しを行いました。 これにより、疲労を招くことなく心拍数を上げながら、最初から最後まで自分のペースを維持できることがわかりました。

トレーニングの経験が何であれ、時間をかけて取り組むということは、次回は常に少しずつ努力してスコアを上回ることができることを意味します。

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Harry は、Coach、Fit&Well、Live Science のニュース、レビュー、特集をカバーしています。 10 年以上のトレーニング経験を持つ彼は、健康で機能的な体を作る楽しい方法を見つけるために、パワーリフティングから体操、有酸素運動からクロスフィットまであらゆるものを試してきました。

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