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この EMOM スタイルのトレーニングには器具は一切必要ありません。

ストックシー/ゲッティイメージズ

ワークアウトはバチェロレッテ パーティーや税金の申告とは異なります。スケジュールに合わせるために何時間もスケジュールを切り出す必要はありません。

しっかりと汗をかくセッションに必要なのは、数分間、少しのスペース、そしてトレーニング計画だけです。 たった 20 分でも、空港でスターバックスを買ったり、お気に入りの番組を視聴したりするのにかかる時間よりも短いですが、健康とフィットネスの目標を達成するのに役立つトレーニングを行うには十分です。 「短期間で自分を追い込むことには、健康とフィットネスのメリットがたくさんあります」と、LGBTQ+ コミュニティのフィットネスを専門とする Body by Daddy のオーナーで、認定ストレングス＆コンディショニングの専門家、CSCS のリジー・ブリストウ氏は言います。

「時間が 20 分しかなく、体力的に高強度のトレーニングを行うことができる場合、高強度のインターバル トレーニングは上達するための最も効果的な方法の 1 つです」とブリストウ氏は言います。 (FTR: HIIT は非常に安全ですが、他の形態の身体活動の場合と同様、特に既存の健康状態がある場合は、試す前に医療専門家からゴーサインを得ることが最善です)。 実際、高強度のインターバルトレーニングは、心臓の健康、筋持久力、筋力を改善し、体脂肪を減らし、代謝を高めることが証明されています。

20 分間のトレーニングでどれだけ汗をかくか試してみませんか? 以下の Bristow が作成した 20 分間の EMOM (別名「Every Minute On The Minute」) をお試しください。 この自重で器具を使わないトレーニングに必要なのは、床 (または芝生) のスペース見本とタイマーだけです。

EMOM スタイルのワークアウトは、休息を組み込んだ高強度のインターバル トレーニング ワークアウトの一種です。 「1分間の最初の時点で、一定の回数の繰り返しを実行し始めます」とブリストウ氏は説明します。 「それらを完了したら、残りの時間は休むことができます。」 この内蔵された休息により、次の分までに体が回復する時間が与えられ、強度と精力を持って規定の回数を継続できるようになります、と彼女は説明します。

たとえば、以下では、1 分間に 10 回のエア スクワットをすぐに 10 回のドロップ スクワットに移行することが含まれていることがわかります。 これらの繰り返しを 30 秒以内に終了すると、残りの 30 秒を回復に使用してから、次の 1 分の開始時に次の動作 (肩たたきとキックスルー) に移ることができます。

この特定の EMOM ワークアウトはサーキット スタイルの EMOM です。 つまり、5 つの異なる動きのコンボを経て、時計が 00 になるたびに新しい動きを開始することになります。5 分かかる 1 つの回路を完了したら、一番上に戻ってその回路を繰り返すことになります。さらに 3 回、合計 4 ラウンド。 基本的には飽きることはありません。

あなたが必要なもの：タイマーと少しのスペース以外は何もありません。

20 分間の EMOM

4ラウンド:

「毎分行っている動作の組み合わせが互いに積み重なり、類似した筋肉群に負担がかかります」とブリストウ氏は言います。 たとえば、エア スクワットとドロップ スクワットはどちらも、主に下半身をターゲットにしたスクワットのバリエーションです。 「ドロップスクワットは、エアスクワットをより爆発的に繰り返すだけです」と彼女は説明します。

同様に、腕立て伏せとプランクハンドウォークはどちらも肩と体幹に負担をかけます。 ブリストウ氏によれば、各動作を 20 回繰り返すよりも、各動作を 10 回行うことの利点は、トレーニングを面白くし続けられることです。 結局のところ、退屈は一貫性の対極です。

上記の担当者は提案であり、ルールではありません。 「目標は、各アスリートが毎分 60 秒のうち、合計 30 秒を運動することです」とブリストー氏は言います。 したがって、エアスクワットを 10 回完了してすぐにドロップスクワットを 10 回行うのに 30 秒以上かかる場合は、各動作の回数を 6 回または 8 回に戻します。

A.足を腰幅に開き、つま先を平行かわずかに 15 度外側に向けて立ちます。

B.腹筋を引き締めてコアを活性化し、パンチに備えることを考えてください。